Högintensiv intervallträning är optimalt för stressade! HIIT är all form av träning som består av en kort och intensiv repetition som följs av en lika kort vila.
Tiden för den intensiva träningen kan pågå i allt från 20 sekunder till några minuter. Däremellan vilar man lika länge som repetitionen pågick. Detta upprepas tre gånger, tre dagar i veckan.
Du kan alltså maximera din kondition på tre minuter i veckan. Låter det för bra för att vara sant? Se vad forskningen säger nedan.
Du behöver inget medlemskap på gym eller ens några redskap. Ta trapporna två steg åt gången i 20 sekunder-vila 20 sekunder. Upprepa tre gånger.
Alternativt om du har en cykel, välj då en riktigt brant backe och cykla uppför i 20 sekunder-vila 20 sekunder.
Djupa knäböj med bredd mellan fötterna fungerar också. Då tränar du dessutom upp kroppens största muskler.
Muskeluppbyggnad
Det funkar alldeles utmärkt, att träna riktigt tungt, efter att du byggt upp lite grundstyrka. Här är principen att du ska träna så tungt du bara orkar. Klarar du fler än 4 repetitioner har du för låg vikt. Du gör det i, endast, ett set.
Stora muskelgrupper som ben, rygg och armar t ex kräver tre maskiner. Du kommer vara på gymmet i max femton minuter var tionde dag, inklusive dusch! När man belastar muskeln tungt slits muskelfibrer sönder. Det är så de växer. Det tar uppemot tio dagar för muskelfibrer att läka. Du ska inte träna en muskel under uppbyggnad.
Yin yoga för rörlighet och bindväv!
Yin yoga är det absolut snabbaste sättet att bli rörlig på men detta moment är det som kommer ta längst tid. Bindväven kan inte stressas. Men det är det värt för forskning påvisar att så lite som fem veckors yin yoga minskar stressmarkörer i blodet.
Varje stretch hålls i 3 minuter och där det drar som mest är där du har mest behov. Försök att låta huvudet hänga tungt, framåt eller åt sidorna i alla framåtlutade övningar.