Har du hört talas om mobilnacke, väsk-axel, skrivbordsrygg? De flesta av dagens rörelser utförs i krummande och framåtlutad position. Vi får sällan en möjlighet att räta ut ryggen på ett aktivt vis. Ska jag ge mina patienter endast en hemövning så skulle det vara denna som jag kallar “simma på rulle”. Har du redan ryggproblem så rekommenderar jag att ta det väldigt försiktigt i början. Alla övningar ska hållas i 3-5 minuter och kännas ont-skönt. Är det ont-ont så gör du fel.
1. Vik och rulla ett badlakan hårt så det intar formen av en rulle. Du kan låta rullen ligga bakom en kudde t ex så du slipper gå till linneskåpet och göra om proceduren varje gång.
2. Är du ovan vid övningen så börja i sängen t ex innan du kliver upp.
3. Placera kudden i svanken och vila och gör dig tung i 3-5 min. Därefter flyttar du kudden så den ligger horisontellt från skulderblad till skulderblad, vila i 3-5 min. Har du svårt att låta huvudet vila mot sängen placerar du en kudde under bakhuvudet. När du tar dig ut positionerna kommer det alltid göra lite ont, även för den vane, ta dig därför ur positionen långsamt och försiktigt så slipper du en låsning.
4. När du känner dig bekväm och utan problem kan ligga på rullen i i två positioner i sängen är det dags att göra samma övningar på golvet (hårt underlag). Nu kan du också börja simma med armarna så att du får en ökad rörlighet i axel -och skulderparti.
5. Efter en tid kommer en rulle kännas för liten och då kan du rulla ihop 2 badlakan för att få en tjockare rulle. Med tiden kan du införskaffa en foam roller.
Denna övning kan lindra huvudvärk, öka blodflödet till och från huvudet, ge bättre hållning, öka rörligheten i hela ryggsegmentet och axlarna, ge mer energi, lindra smärta, öka kroppstemperaturen och släppa spänningar i höftböjaren. Inom yogan anser man att bakåtböjningar öppnar hjärtchakrat. Allt med denna övning är alltså positivt. Du ska aldrig tvinga in kroppen i en övning utan låta tyngdlagen göra jobbet.
Övningen är en alternativmedicinsk rekommendation och skall inte anses vara allmänmedicinsk. Har du eller misstänker sjukdom i ryggen ska du konsultera din vårdgivare.
