Magnesiumsorter

Magnesium är en viktig mineral för ett hälsosamt liv. De olika sorterna har olika funktioner i kroppen och här reder vi ut vilka som gör vad. Magnesium sköter bl a reglering av muskel- och nervfunktion, ben- och proteinbildning och blodtrycksreglering. Kalcium och magnesium samverkar i kroppen där kalcium drar samman muskler medan magnesium har en avslappnande effekt. Du kan alltså få en indikation via musklerna om du har en brist eller ej. När det sker har dock bristen säkerligen pågått ganska länge.

Inför din Vitalmetodenbehandling rekommenderar vi endast magnesium Diasporal 400, för maximalt muskelavslappnande effekt. Du tar 1200 mg/kväll de första 2 veckorna, därefter 400 mg.

Funktion

• Stödjer hypofysen i hjärnan
• Kolhydrat och proteinmetabolismen
• Påverkar B, C, E vitamin-funktionen
• Energi transport, användning och lagring
• Stimulerar 325 olika enzymfunktioner
• Lugnar binjurar
• Reglerar tillgången till kalcium i cellerna
• Bidrar till god nattömn
• Hjälper till att reglera kroppens PH
• Reglerar blodtryck
• Kan lindra kärlkramp
• Viktigt för hjärta och blodkärl
• Nödvändigt för 30 olika system som har med celldelning och celltillväxt att göra

Magnesiumbrist:

• skapar insulinresistens och ökar risken för diabetes.
• tycks öka mottagligheten för cancer
• möjliggör att mastceller frigör mer histamin som leder till ökat allergibesvär
• möjliggör ökad utsöndring av inflammationsstimulerande cytokininer
• ökar risken för högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdomar

Magnesium är det fjärde av de viktiga mineralerna i din kropp. Forskning visar att mer än 300 metaboliska processer, inklusive energiproduktion, överföring av nervsignaler, reglering av blodtryck och muskelsammandragning, är beroende av det för att bevara människors hälsa. Magnesium och övriga mineraler får du främst genom att äta en hälsosam kost. Ibland kan det vara ändå svårt att uppnå de nödvändiga mineralnivåerna och lever du ett stressigt och aktivt liv så utarmas kroppen också snabbare och det du får via kosten kan vara otillräckligt.

Magnesium involverar olika biokemiska reaktioner i kroppen. Det har enorma hälsofördelar, stöder ben- och hjärthälsa, bekämpar depression och ångest, hanterar blodsockernivåer, etc. Låga värden kan resultera i olika symtom, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, humörstörningar och migrän. Detta mineral finns i flera livsmedel som baljväxter, gröna bladgrönsaker, nötter och frön. Två tredjedelar av människor i västvärlden får, trots det, inte sitt magnesiumbehov tillgodosett med vanlig kost och behöver därför tillskott. Eftersom det finns minst 11 varianter av magnesium kan det vara svårt att veta vilken som är mest fördelaktig och effektiv för dina behov. Här reder vi ut vad sorterna gör.

1. Magnesiumaspartat

En studie visar att magnesiumaspartat är en blandning av asparaginsyra och magnesium, som består av ett salt. Forskning tyder på att det är en av de mer lättupptagna formerna av magnesium som är tillgängliga som kosttillskott. Magnesiumaspartat blandas ofta med zink för att öka serumtestosterongraderna. Bevisen om effektiviteten av detta tillägg är dock motstridiga. Kan vara neurotoxiskt då det innehåller aspartam och bör därför inte användas kontinuerligt.

2. Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat är en mycket använd typ av magnesium i saltform och rekommenderas för behandling av förstoppning. Det är en blandning av magnesium bundet med citronsyra, ett lösningsmedel som ger citrusfrukter sin syrliga smak. Magnesiumcitrat kommer ofta i en pulverform som blandas med vätska för att ta oralt. Att ta magnesiumcitrat mot förstoppning kan öka mängden tarmrörelser och mjuka upp avföringen. Det är en av de mest biotillgängliga och absorberbara sorterna av magnesium och har snabb effekt när du behöver öka dina nivåer. Har en biotillgänglighet på 90 procent. Den har ett bra pris och uppskattas av många.

Svartmögel av typen Aspergillus Niger används för att framställa Citronsyra E330, vilket är en allt vanligare tillsats i mat och dryck. Det har rapporterats att citronsyran skulle kunna ge mer eller mindre allvarliga allergiliknande symptom. Det kan vara bra att ha i åtanke att kvaliteten på askorbinsyran kan skilja sig åt när du väljer leverantör. 

3. Magnesiumklorid

En studie visar att magnesiumklorid, olika magnesiumsorter kombinerat med klor, är vanligt förekommande i havsvatten och saltsjöar. Det hjälper till att öka magnesiumnivån hos personer med mineralbristen. Du kan hitta magnesiumklorid i spray, flytande, kapsel- eller tablettform eller som badsalt som kan placeras i badkaret eller användas som fotbad. Den har hög absorptionsförmåga och är bra för att avgifta celler och vävnader. Stödjer njurfunktionen och boostar ämnesomsättningen.

4. Magnesiumoxid

Magnesiumoxid är ett salt som är en blandning av magnesium och syre. Denna form av magnesium finns vanligtvis i tablett-, pulver- eller kapselform. Magnesiumoxid är ett populärt botemedel mot förstoppning. Halsbränna och magbesvär är andra anledningar till att människor sorten. Ibland används magnesiumoxid som kosttillskott för dem som inte kan få tillräckligt med magnesium genom kosten. Magnesium av denna typ är billigast och lättast att hitta. Det fungerar bland annat för kramp, oro och muskelspänningar. Används av vissa främst för att få psykologisk effekt då den upplevs som lugnande. Magnesiumoxid har ett (oförtjänt) dåligt rykte på grund av sin låga biotillgänglighet på endast fyra procent men trots att vi precis nämnt vikten av biotillgänglighet är det viktigt att skilja på fria och bundna mineraler, vilket gör skillnad för absolut upptag. I magnesiumoxid är biotillgängligheten visserligen låg men fritt magnesium är väldigt högt, vilket gör att det trots allt får stor effekt. Doserna är anpassade därefter och man kan ta 500 milligram eller mer då det är svårt att överdosera

5. Magnesiummalat

Magnesiummalat är en saltblandning gjord av äppelsyra och magnesium. Studier gjorda på möss visar att magnesiummalat kan vara enklare att absorbera och göra det möjligt för dig att bibehålla en förhöjd magnesiumnivå i blodet än andra sorter. Magnesiummalat intas vanligtvis oralt med mat.

Magnesiummalat används för att behandla det neuromuskulära systemet, såsom kroniskt trötthetssyndrom och fibromyalgismärta. Det  är involverat i ATP-syntesen, det vill säga energikonvertering, samt i energiproduktion. Har hög löslighet.

6. Magnesiumtaurat

Magnesiumtaurat innehåller aminosyran taurin. Forskning visar att tillräckligt intag av taurin och magnesium kan förbättra blodsockret. Sorten är känd för att sin förmåga att förbättra hjärtarrytmier, sänka puls och blodtryck och därmed skydda mot hjärtattack. Den är lättabsorberad, verkar inte vara laxerande alls utan bygger mer upp cellmembranen utifrån. Magnesiumtaurat ska även öka beslutsförmågan och minska effekten av koffeinabstinens. En aktuell djurstudie visade att magnesiumtaurat avsevärt sänkte blodtrycket hos råttor med förhöjda nivåer, vilket antyder att denna form kan vara mycket bra för hjärthälsan.

7. Magnesiumlaktat

Detta är en saltblandning av magnesium och mjölksyra. Forskning visar att dina blodkroppar och muskler naturligt genererar magnesiumlaktat, och ditt matsmältningssystem absorberar det utan problem. Eftersom denna sort av magnesium är så lättupptaglig, är det ett bra alternativ för människor som måste ta stora doser eftersom det kan absorberas snabbare än vissa andra sorter. Magnesiumlaktat kan dessutom lindra benkramper hos gravida kvinnor och ge smärtlindring under din menstruation.

8. Magnesiumglycinat

Aminosyraglycin blandas med magnesium för att konstruera magnesiumglycinat. I sig är glycin bra mot sömnbrist och används för att hantera inflammationer och sägs vara bra vid diabetes. Är ett stabilt magnesium som inte anses fungera så bra mot förstoppning men som däremot är bra för att återställa magnesiumnivåerna om man har haft problem/brist under lång tid. Ska även ge muskelavslappning och bättre sömn. Magnesiumglycinat kan ha avstressande och stabiliserande effekt som minskar symtomen vid depression, ångest, sömnstörningar och stress. Men de flesta indikationerna bakom dessa påståenden är anekdotisk, och fler vetenskapliga studier krävs.

9. Magnesiumorotat

Magnesiumorotat är en blandning av magnesium och ett ämne som används för att utveckla genetiskt material som heter orotsyra. Orotsyra överför magnesium till cellerna och är också en antioxidant. Magnesiumorotat är bra för hjärthälsan och energiproduktionen. Magnesium av den här typen anses bäst för synapsutvecklingen i hjärnan. Den har förmågan att penetrera cellmembranen och interagerar med mitokondrierna. Detta är den dyraste magnesiumsorten. Mer forskning krävs för att avgöra om magnesiumorotat är värt sitt höga pris.

10. Magnesiumsulfat

Magnesiumsulfat lindrar förstoppning när det intas oralt men kan ge allvarliga bieffekter om det inte tas i rätt dos. Tala med din läkare om att konsumera magnesiumsulfat oralt och sluta att ta det om du får illamående, magsmärtor, kräkningar eller annan biverkan.

11. Magnesium L-treonat

Magnesium L-Threonat är en saltblandning gjord av treonsyra och magnesium. Treonsyra är ett vattenlösligt ämne som blir kvar efter nedbrytningen av C-vitamin, och det kan lätt absorberas. Enligt en djurbaserad studie är det mycket effektivt för att öka magnesiumkoncentrationen i hjärnceller. Dessutom kan det hjälpa till att hantera vissa hjärnsjukdomar som depression och minnesförlust. Fler studier krävs.

12. Magnesiumkarbonat

En sort som är populär och har hög biotillgänglighet eftersom den i magen konverterar till magnesiumklorid. Den fungerar väldigt bra mot reflux och andra matsmältningsproblem.

 Behöver alla magnesium?

Forskning tyder på att många inte får tillräckligt med magnesium från sin kost, särskilt personer över sjuttio och tonåringar. Ett tillskott kan göra det möjligt för dig att uppnå det rekommenderade dagliga intaget, särskilt om du har svårt att ändra din kost. Även personer med matsmältningsstörningar, typ 2-diabetes och alkoholmissbruk kan ha nytta av ett tillskott.

 Dosering och möjliga biverkningar

Det rekommenderade dagliga intaget magnesium är 420 mg för män och 320 mg för kvinnor. Men för gravida kvinnor är dagsbehovet 350-260 mg. Mängderna i olika sorter kan skilja sig åt, så se på förpackningen för att säkerställa att du tar den mest rimliga dosen särskilt om du tar magnesium över tid. Den terapeutiska dosen (TDI) är långt högre än RDI.

Magnesiumtillskott anses vanligtvis vara säkra för de flesta. När du har uppnått tillräckliga nivåer kommer din kropp att utsöndra överskottet genom urinen. Emellertid kan distinkta former eller otillbörliga doser orsaka milda indikationer som diarré eller orolig buk. Även om det är väldigt ovanligt kan magnesiumtoxicitet inträffa, tala med din läkare innan intag om du lider av njursjukdom.

En studie indikerar att tecken på toxicitet omfattar kräkningar, illamående, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, letargi och urinretention.

Matkällor med magnesium

Om du inte har låga magnesiumnivåer eller symtom förknippade med brist tyder inget på att ett tillskott kommer att ge någon mätbar fördel. Men med tanke på alla viktiga funktioner magnesium har i kroppen kan det vara bra att försöka äta mer av:

• fullkorn
• baljväxter
• frön
• fet fisk
• kött
• mörkgröna bladgrönsaker
• tofu
• mörk choklad
• pumpafrön
• linfrön
• brunt ris
• mandel
• avokado
• nötter
• bananer

Om du inte kan få i dig tillräckligt med magnesium genom kosten kan det vara bra att överväga att ta ett tillskott. Vissa kan löpa en större risk för brist, bl a äldre och personer med matsmältningsstörningar, typ 2-diabetes och alkoholmissbrukare. Det kan vara bra att veta att magnesium kan sänka sköldkörtelfunktionen särskilt om du har hypotyreos.

 Bristsymtom och terapeutisk användning

• hyperaktivitet och ADHD (600–800 mg)
• stress (400–800 mg)
• panikattacker (600–1 000 mg)
• sömnlöshet (400–600 mg vid sänggåendet)
• krampryckningar eller muskelsammandragningar (600–800 mg)
• kärlkramp (600–1 000 mg)
• hjärtrytmstörningar (600–1 000 mg)
• hjärtsvikt (600–1 000 mg
• eklampsi (600–1 200 mg)
• premenstruella spänningar, PMS (400–800 mg)
• menskramp (400–800 mg)
• gallsten (400–800 mg)
• migrän (600–800 mg)
• astma (600–1 000 mg)
• förstoppning (600–1 200 mg)
• nedsatt aptit (400–800 mg)
• irritation (400–800 mg)
• allmän svaghet (400–800 mg)
• muskelskakningar (400–800 mg)
• kramp (muskelkramp) (400–800 mg)
• ansiktsryckningar (400–800 mg)
• stelhet (400–800 mg)
• bortdomning (400–800 mg)
• utmattning och lättretlighet (400–800 mg)
• ögonryckningar (400–800 mg)
• överkänslighet för oljud och ljus (400–800 mg)
• stickande känslor och krypningar (400–800 mg)
• yrsel (400–800 mg)
• mental trötthet (400–800 mg)
• minne (400–800 mg)
• förhöjd binjureaktivitet (400–800 mg)
• ökad svettning (400–800 mg)
• stark kroppslukt (400–800 mg)
• benskörhet (400–800 mg)
• fibromyalgi (400–800 mg)
• kroniskt trött (400–800 mg)
• ångest av normalgrad (400–800 mg)
• rastlöshet (400–800 mg)
• neuromuskulär underfunktion (400–800 mg)
• kalkupplagring i mjuka vävnader (400–800 mg)
• bursit (400–800 mg)
• ömhet i brösten (400–800 mg)
• andnöd (400–800 mg)
• kroniskt ryggont (400–800 mg)
• Insulinresistens (400–800 mg)
• urinvägsinfektioner (400–800 mg)
• allergi och överkänslighet (400–800 mg)

Chokladbegär indikerar ofta brist på magnesium och kan minskas med magnesiumtillskott. Begär efter salt eller kolhydrater kan indikera magnesiumbrist eller zinkbrist. Ytliga röda blodkärl kan vara tecken på magnesiumbrist.

Kelaterad magnesium

Har högre absorption (chelated) än icke-kelaterad (non-chelated) men är dyrare. Man har då manipulerat molekylbindningarna för bättre upptag. Gällande intag så tas en tablett på morgonen och en på kvällen, gärna ihop med mat. Ta inte allt magnesium samtidigt.

“Sämre” former av magnesium

Magnesiumsulfat (epsomsalt) är för lätt att överdosera men rekommenderas att ha i badet. Det drar ur vätska ur underhuden så att man blir lite fastare.

Magnesiumglutamat och magnesiumaspartat sågas eftersom de ingår i aspartam som är neurotoxiskt, det vill säga giftigt för hjärnan. Dessa typer blir dessutom giftiga när de inte är bundna till andra aminosyror.

  Texten är inte medicinsk rådgivning. Är du allvarligt sjuk eller mår psykiskt dåligt, vänd dig till din vårdgivare.

Referenser

• DOI: 10.3390/nu7095388
• Kurera