Charmen med tarmen

Vid det här laget vet du, förmodligen, hur viktig din tarmhälsa är för din allmänna hälsa. 80% av ditt immunförsvar finns i ditt mikrobiom, din tarms bakterier, som hjälper din kropp med, i princip, varje process som att smälta maten, producera hjärnhormonet serotonin, tänka klart och upprätthålla en sund vikt.

Ditt mikrobiom är inrymt i tarmen och andra kroppsöppningar som munnen, ditt könsorgan och näsan. När ditt tarm-mikrobiom är i balans förblir du frisk, är på gott humör och har energi. När det kommit ur balans riskerar du övervikt, diabetes, hjärndimma, depression, ångest, allergier, autoimmuna sjukdomar och cancer.

Tyvärr lider fler och fler av en tarmflora i olag idag. Orsakerna är många men främst antibiotika, konsumtion av socker, processade livsmedel, läkemedel, mejeriprodukter och livsmedel fulla med hormoner och antibiotika och kronisk stress.

Dina gener, från föräldrarna, spelar mindre roll för hälsan än ditt tarm-mikrobioms gener. Genetiken står för endast 20% av sjukdomsrisken. 80% är din egen livsstil. Ditt humör, eller din övervikt, kan alltså inte skyllas på föräldrarna. Alla människors DNA är väldigt lika men vårt mikrobionom kan skilja sig åt väsentligt. Det är därför, vissa, kan äta nästan vad som helst och hålla sig friska medan andra kämpar med strikta dieter och ändå har symtom.

Tänk dig ditt mag och tarmsystem. Det fortsätter, upp, genom strupen, ut genom munnen, blir läppar och sedan hud. Din hud, kroppens största organ är alltså fortsättningen på ditt matsmältningssystem. Har du problem med huden så kan jag lova dig att dina problemen börjat i magen.


Den goda nyheten är att du kan ändra ditt tarmmikrobiom. Du förstår, den genomsnittliga livslängden för en bakterie i ditt mikrobiom är 20 minuter! Så du har möjlighet, varje gång du äter, att börja förändra populationen av ditt tarmmikrobiom. Detta är goda nyheter eftersom det betyder att vi snarare än att behöva prenumerera på teorier, som Paleo-dieten, som antar att våra gener utvecklas så långsamt att vi alla behöver äta som grottmänniskor, kan vi börja ändra tarmmikrobiomet, (och därmed dess gener) en måltid i taget och till och med uppnå en hälsosammare tarm mycket snabbt. Ibland på så kort tid som två veckor.

Förbättra din tarm-mikrobiom idag med ”4R”

Det finns ett antal faktorer som bidrar till hälsan hos ditt tarm-mikrobiom, inklusive din miljö, mängden träning och sömn du får, och naturligtvis stress. Men den viktigaste faktorn som avgör vilka mikrober som lever i tarmen (och vilka som dör) är din diet. Inom funktionell medicin finns det ett mycket framgångsrikt protokoll som kallas 4R, som står för Remove, Replace, Reinoculate och Repair. Ta bort, ersätt, återföra och reparera, på svenska.

Det fina med 4Rs-protokollet är att det inte behöver följas i ordning. När du tar bort processade livsmedel och gifter från din diet kan du börja göra alla de återstående tre stegen tillsammans. Om du inte drabbas av en allvarlig matsmältningsstörning eller annat tillstånd kan du följa 4R på egen hand. Eller hitta en terapeut som kan skräddarsy protokollet efter dina specifika behov.

Microbes infographic

Här är mina förslag för att följa 4R:

1R Replace/ta bort och ät rätt mat.

Ditt mikrobiom är en levande koloni som behöver utfodras. Detta innebär att det måste vara slut med all processad föda från och med nu. Är du redo att börja din hälsoresa? Detta är enkelt och du behöver inte utbilda dig till näringsterapeut för att äta rätt! Vill du veta mer finns det forskning som visar att det stämmer.

Ta bort:

  • Socker, alla sorter, även sötningsmedel. Är du särskilt sugen på choklad kan du ha magnesiumbrist
  • Soya, är hormonstörande och kan öka östrogen hos både kvinnor och män
  • Mjölprodukter
  • Mejeri (förutom kefir, smör)
  • Fluortandkräm (ersätt med fluorfri)
  • Potatis och övriga grönsaker som växer under jord (om de inte är fermenterade)
  • Ris
  • Övrig processad mat, hel -och halvfabrikat
  • Margarin, Becel etc
  • Växtoljor, den enda extra virgin olivoljan som höll måttet i en undersökning var Coops Änglamark. Lite på sallad funkar men absolut inte till stekning.
  • Drick ingen vätska till maten då du sköljer bort enzymer viktiga för matsmältningen

2R Reinoculate/ersätt. Ta ett probiotika av hög kvalitet.

Nästan alla kan dra nytta av att tillsätta goda bakterier. Probiotika hjälper till att upprätthålla god balans i din tarms ekosystem men också ekosystemet i dina luftvägar och uro-genitala kanaler. Ta inte antibiotika i onödan. Själv skulle jag, nu mer, endast ta det i livräddande syfte. Tvingas du ändå till en åtgärd som kommer slå ut ditt ekosystem många år framåt så se till att du fyller på med probiotika lång tid framåt.

Om du börjar äta hälsosamma livsmedel programmeras ditt mikrobiom om, för att fungera för dig. Ju mer varierad din kost är desto bättre. Här kommer förslag på föda för din mag och tarmkoloni:

Ersätt det du tagit bort med:

  • Havregryn, som gröt på morgonen, t ex, är mat för mikrobiomet
  • Potatismjöl, 2 tsk i lite vatten, till kvällen matar mikrobionomet och ger bättre sömn
  • Sardiner, musslor, lax
  • Kött och fågel, oprocessad
  • Smör att steka i, Bregott om du fuskar med bröd, ibland
  • Grädde 40%. Funkar för vissa. Andra måste utesluta.
  • Fibrer, från grönsaker som vitlök, sparris, mörka bladgrönsaker, fermenterade grönsaker
  • Kefir, kan vara den främsta födan för ditt mikrobiom
  • Gurkmeja 1 rågad msk/dag, utblandat i lite vatten
  • Probiotika av god kvalitet med många bakteriestammar
  • Te, svart och grönt
  • Lugols jod för kroppens alla celler, smörj 20 droppar på huden/dag. Osäker på om du lider jodbrist? Droppa, lite, på handleden, smörj till en femkronas storlek. Fläcken ska anas efter 24 timmar. Annars har du brist.

3R Stöd din matsmältning.

Sluta ta läkemedel mot sura uppstötningar. Jag törs lova att du, i vuxen ålder, INTE har en enda överaktiv körtel, utom möjligen sköldkörteln och binjurarna. Men även dessa, kan komma att, slås ut med tiden. Mer om dessa i annat inlägg.

Då för hög och för låg magsyraproduktion har samma symtom är chansen större att du har brist på magsyra och därför behöver tillsätta HCL om det är så att du har symtom som uppstötningar, gas, uppblåsthet och halsbränna. Citronvatten eller äppelcidervinäger utspätt i lite vatten före varje måltid kan också hjälpa. Glutamin är en aminosyra, en byggsten i protein, som också kan stödja ditt matsmältningssystem.

4R Reparera. Försök gå in i ett avslappnat tillstånd.

Din tarm är din andra hjärna. Om ditt mikrobiom är i obalans kan du känna dig orolig, stressad, deprimerad eller trött. Du kan också drabbas av minnesproblem eller hjärndimma. Försök skapa en lugn stund och rutiner kring maten. Förr var det vanligt med en bönestund kring matbordet. Vi är kanske inte lika religiösa idag men ta, gärna, en liten stund där du känner tacksamhet inför den hälsosamma maten du tillagat. Se mitt inlägg om meditation om du vill ta avslappning ett steg längre.

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363653/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2982.2010.01664.x

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6083746/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728691/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29306937

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5620630/





.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *